• 11 Mayıs 2018, Cuma 7:40
RümeysaÖzkan

Rümeysa Özkan

RAMAZAN AYINA BESLENMESİ

11 ayın sultanı olan Ramazan ayının gelmesine sayılı günler var. Bu yıl Ramazan ayında bizi 16 saatlik bir oruç süresi bekliyor. “ Ramazan ayında beslenme programımız nasıl olmalı, bu ay kilo almadan nasıl atlatılabilir?” gelin bunlar hakkında konuşalım.

RAMAZAN AYINA ÖZGÜ ÖNERİLER

Ramazan ayında beslenme oldukça dikkat edilmesi gereken bir husustur. Yapılan birçok bilimsel çalışma bize, Ramazan orucunun bazal metabolizma hızını yavaşlattığını göstermektedir. Günlük yaşantımızda beslenmemiz genellikle 4-5 öğünden oluşurken bu sayı Ramazan ayıyla beraber 2-3 e düşer. Gün boyu aç kalma korkusu ile fazla beslenildiği zaman birey çok kolay kilo alır. Baş ağrısı, halsizlik, hazımsızlık gibi küçük sorunların yanında sindirim, böbrek problemleri gibi ciddi sağlık sorunları da gün yüzüne çıkabilir. Bu tür problemler yaşamamak ve kilo almadan bu dönemi atlatmak adına, beslenme programınız vücudunuz ihtiyaçlarına göre yeterli ve dengeli bir şekilde düzenlenmelidir. Sahur ve İftar öğününde tüketilmesi geren besinler birbirinden oldukça farklıdır. Bu fark gözden kaçmamalıdır.

SU TÜKETİMİ ÖNEMLİ!

Yaz aylarında artış gösteren sıcaklık vücudun su ihtiyacını artırır. Bilhassa oruçlu iken vücudun sıvı ve elektrolit dengesinin korunması önemlidir.

Su ihtiyacı gidermek, elektrolit dengesini korumak için Sahur ve İftar arasında sık aralıklara azar azar miktarlarda su tüketilmeli, günlük su tüketim miktarı 2.0 lt altına düşmemelidir. Vücut susuz bırakılmamalıdır. 

ÖRNEK BİR SAHUR MENÜSÜNDE NELER OLMALI, NELER OLMAMALI?

Bu ayda 2-3 öğüne inen beslenme düzenimizde sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır. Uzun süren açlıklar metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Bu yavaşlamanın önüne geçmek için mutlaka sahur öğünü dikkate alınmalı, tüketilmelidir. İmsak vaktinden 45dk – 1saat önce mutlaka uyanılmalı ve sahur öğünü hazırlanmalıdır.

Genellikle kahvaltılıkların sofrayı süslemesi gereken bu öğünde, bireyler tok tutan fakat mide için ağır olmayan besinleri tercih etmelidir. Daha az yağ ile hazırlanan zeytinyağlılar ve çorbalar da sofrada kahvaltılıklara eşlik edebilir. Peki mideyi tok tutan bu besinler nelerdir? Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler mideyi tok tutan besinlerin başında yer alır.

Kepekli-tam buğdaylı ürünler, tahıllar, yağlı tohumlar, sebze ve meyveler diyet lifi (posa)dan zengin besinler arasında yer alır. Bu besinler kabızlığı önler, mide bulantıları ve bozulmaları engeller.

Tuzlu peynir, zeytin, salamura, sucuk, salam gibi gıdalardan uzak durulmalıdır. Gün içerisinde susuzluğun artmasına yol açan bu besinler, yüksek yağ oranına sahiptir. Bu dönemde kilo alımına neden olabilir.

Baharatlı besinler mide salgılarının uyarılmasını sağlayarak, mideye rahatsızlık verebilir. Özellikle yağlı yiyecekler, kızartmalar, kafein içeriğine sahip kahve ve kakao gibi besinler gün boyu midenin rahatsız hissetmesine neden olabilir. 

İFTAR MENÜSÜNDE NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

İftarda oruç, 3 hurma ve 1 bardak süt ya da 1 bardak su ile açılmalıdır. Hurma magnezyum, potasyum ve diyet lifi (posa) açısından zengin bir besindir. Süt ise protein ve kalsiyum kaynağıdır.

Çorba ve 1 dilim tam tahıllı ekmek tükettikten sonra ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakikalık küçük bir mola verilmelidir. Bu mola midenin hazımsızlık çekmesini önler. Ana menüdeki sebze yemekleri haşlanmış ya da fırınlanmış olarak tercik edilmeli, tam tahıllı ürünler, taze meyveler sofranızdan eksik olmamalıdır.

ÖRNEK RAMAZAN DİYETİ

SAHUR:

1 su bardağı süt

1 adet haşlanmış yumurta

1-2 dilim yarım yağlı peynir

3-4 dilim karpuz

2 adet ceviz içi ya da 6 adet kavrulmamış fındık

3-4 dilim tam tahıllı ekmek

Domates-salatalık-yeşillik

İFTAR:

1 kepçe çorba

1 su bardağı ayran

3 adet hurma

1 dilim tam tahıllı ekmek

10-15 DK MOLADAN SONRA:

2 köfte büyüklüğünde ızgara tavuk, balık ya da kırmızı et

6 yemek kaşığı susuz ve etsiz sebze yemeği

Yağsız olmak koşuluyla sınırsız salata

3-4 dilim tam tahıllı ekmek

SAAT 22.00-22.30 ARASI GECE ARA ÖĞÜNÜ

1 su bardağı süt

1 çay bardağı leblebi ya da 2 adet küçük boy ince yağsız gevrek

1 orta boy taze meyve


MAKALEYE YORUM YAZIN

Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.


yukarı çık