• 13 Mayıs 2019, Pazartesi 8:49
RümeysaÖzkan

Rümeysa Özkan

HOŞ GELDİN RAMAZAN

11 ayın sultanı olan Ramazan ayının ilk günlerindeyiz. Yaklaşık 17 saatlik bir oruç süresinin olduğu bu mübarek ayda beslenmemize her zamankinden daha fazla özen göstermeliyiz.

DİKKAT EDELİM!

Ramazan ayında beslenme oldukça önemli ve özen gösterilmesi gereken bir husustur. Yapılan birçok bilimsel çalışma bize, Ramazan orucunun bazal metabolizma hızını yavaşlattığını göstermektedir. Günlük yaşantımızda beslenmemiz genellikle 4-5 öğünden oluşurken bu sayı Ramazan ayıyla beraber 3 ya da 4'e düşer. Gün boyu aç kalma korkusu ile fazla beslenildiği zaman birey çok kolay kilo alır. Baş ağrısı, halsizlik, hazımsızlık gibi küçük sorunların yanında sindirim, böbrek problemleri gibi ciddi sağlık sorunları da gün yüzüne çıkabilir. Bu tür problemler yaşamamak ve kilo almadan bu dönemi atlatmak adına, beslenme programınız vücudunuz ihtiyaçlarına göre yeterli ve dengeli bir şekilde düzenlenmelidir.

Sahur ve İftar öğününde tüketilmesi geren besinler birbirinden oldukça farklıdır. Bu fark gözden kaçmamalıdır.

VÜCUDUNUZU SUSUZ BIRAKMAYIN!

Yaz aylarında artış gösteren sıcaklık vücudun su ihtiyacını artırır. Özellikle oruçlu iken vücudun sıvı ve elektrolit dengesinin korunması oldukça önemlidir.

Su ihtiyacı gidermek, elektrolit dengesini korumak için Sahur ve İftar arasında sık aralıklara azar azar miktarlarda su tüketilmeli, günlük su tüketim miktarı 2.0 lt altına düşmemelidir.

SAHURDA NELER YENMELİ?

Öncelikle şunu belitmekte fayda var. Sağlıklı bir Ramazan için Sahur menüsü kesinlikle atlanmamalıdır. Akşamdan yemek yiyip yatmak gastrit, reflü gibi mide rahatlıklarının yanında gün boyu aç ve susuz hissetmenize neden olur.

Uzun süren açlıklar metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Bu yavaşlamanın önüne geçmek için mutlaka sahur öğünü dikkate alınmalı, tüketilmelidir. İmsak vaktinden 45dk – 1saat önce mutlaka uyanılmalı ve sahur öğünü hazırlanmalıdır.

Genellikle kahvaltılıkların sofrayı süslemesi gereken bu öğünde, bireyler tok tutan fakat mide için ağır olmayan besinleri tercih etmelidir. Daha az yağ ile hazırlanan zeytinyağlılar ve çorbalar da sofrada kahvaltılıklara eşlik edebilir. Peki mideyi tok tutan bu besinler nelerdir? Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler mideyi tok tutan besinlerin başında yer alır.

Kepekli-tam buğdaylı ürünler, tahıllar, yağlı tohumlar, sebze ve meyveler diyet lifi (posa)dan zengin besinler arasında yer alır. Bu besinler kabızlığı önler, mide bulantıları ve bozulmaları engeller.

Tuzlu peynir, zeytin, salamura, sucuk, salam gibi gıdalardan uzak durulmalıdır. Gün içerisinde susuzluğun artmasına yol açan bu besinler, yüksek yağ oranına sahiptir. Bu dönemde kilo alımına neden olabilir.

Baharatlı besinler mide salgılarının uyarılmasını sağlayarak, mideye rahatsızlık verebilir. Özellikle yağlı yiyecekler, kızartmalar, kafein içeriğine sahip kahve ve kakao gibi besinler gün boyu midenin rahatsız hissetmesine neden olabilir. 

İFTARDA SOFRAMIZI HANGİ BESİNLER SÜSLEMELİ?

İftar 3 hurma, 1 bardak ayran ya da 1 bardak su ile açılmalıdır. Hurma magnezyum, potasyum ve diyet lifi (posa) açısından zengin bir besindir. Ayran ise protein ve kalsiyum kaynağıdır.

Çorba ve 1 dilim tam tahıllı ekmek tükettikten sonra ana yemeğe geçmeden önce 15 dakikalık küçük bir mola verilmelidir. Bu mola midenin hazımsızlık çekmesini önler. Ana menüdeki sebze yemekleri haşlanmış ya da fırınlanmış olarak tercik edilmeli, tam tahıllı ürünler, taze meyveler sofranızdan eksik olmamalıdır.

ÖRNEK RAMAZAN MENÜSÜ

SAHUR:

Peynirli tost

1 su bardağı süt

1 adet haşlanmış yumurta

3-4 dilim karpuz

2 adet ceviz içi

Domates-salatalık-yeşillik

İFTAR:

1 kepçe çorba

1 su bardağı ayran

3 adet hurma

1 dilim tam tahıllı ekmek

15 DK MOLADAN SONRA:

2 köfte büyüklüğünde ızgara tavuk, balık ya da kırmızı et

6 yemek kaşığı susuz ve etsiz sebze yemeği

Yağsız olmak koşuluyla sınırsız salata

3-4 dilim tam tahıllı ekmek

SAAT 22.00-22.30 ARASI ARA ÖĞÜN

1 su bardağı süt ya da 1 bardak ayran

1 çay bardağı leblebi

1 orta boy taze meyve

8-9 adet çiğ kavrulmamış fındık

 

Sağlıklı ve Mutlu Günler Dilerim

Diyetisyen Rümeysa ÖZKAN


MAKALEYE YORUM YAZIN

Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.


YAZARLAR

tümü

BİYOGRAFİLER

tümü
yukarı çık